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失眠睡不著有什么好的方法解決

huajie2個月前 (09-04)健康236

俗語說“日出而作,日落而息”,但隨著社會的快速發展,人們工作、學習的壓力越來越大,焦慮、恐懼的情緒滋長蔓延,失眠成為了大多數人面臨的問題。

失眠雖不是危重疾病,但長時間睡眠不足,就不能消除疲勞,恢復體力和精力,容易出現身體疲乏、煩躁易怒、頭昏頭痛、心急等癥狀,還可能誘發胸痹、頭痛和中風等疾病。

如何擁有好睡眠?可以試試這3個方法——

晚間悅讀丨失眠睡不著?教你快速入睡的3個妙招,趕快收藏!

快速入眠3方法

方法一 478呼吸法

478呼吸法有助于調節呼吸,平復情緒,讓人快速入睡。

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?用嘴巴大口呼氣后閉上嘴

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?鼻子輕吸氣,心里默數4秒

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?屏住呼吸,默數7秒


?再用嘴呼氣,要發出“呼氣”的聲音,持續8秒后重復第2步。

專家提醒:478呼吸法需要練習數周才能適應,不能過于專注于數數。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣,一定要有專業人士指導。

方法二 身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力,從而放松身心,起到緩解焦慮、助眠的效果。

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?躺下后閉眼想象有一套掃描儀器,開始掃描全身

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?閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳

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?重復掃描多次,深呼吸、逐漸放松


方法三 先緊后松法

先緊后松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺,有助于深度放松全身肌肉,達到增進睡意的作用。

以下動作,可以任選1-2個進行,有睡意后即可停止:

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?緊皺眉頭、緊閉雙眼,保持10秒后放松

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?肩膀、手臂緊繃,用力攥拳,10秒鐘后放松

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?用力收腹,保持10秒后放松

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?雙腿并攏,緊繃大腿和臀部,腳趾向下彎曲繃直,保持10秒后放松

以上3種快速入睡方法,需要大家練習和適應,剛開始的時候可能作用較小,但使用熟練后會起很好的效果。大家也可以尋求醫生的專業指導。

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快速入眠小習慣

上面提到的“入睡技巧”可能是“臨時抱佛腳”,真正能幫助我們入睡的,還有一些平時生活的小習慣:

01 固定時間睡覺

每天在固定時間段睡覺,養成良好的睡眠規律。睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。

02 睡前減少進食

入睡過程會減緩消化系統的活動,因此上床睡覺前大量進食會導致夜間消化困難甚至返流,進而干擾睡眠。

建議進食和上床睡覺時間至少間隔4小時,待食物充分消化后再入睡。但如果實在是很餓,可以吃少量零食。

03 睡前減少刺激

咖啡和茶是相對長效的興奮劑,其效應可以在飲用后持續4-5小時,具體影響情況因人而異。

建議睡前4小時內不要吸煙,或飲用咖啡、濃茶等飲品。

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04 睡前少看手機或電腦

手機和電腦屏幕發出的光,特別是藍光,會擾亂人體褪黑素分泌,導致晝夜節律紊亂,從而影響夜間睡眠。

睡前最后半小時可以關掉或遠離手機、電腦等電子設備。

05 午睡不宜過長

午睡一般不要超過30分鐘,下午3點后最好不要午睡。

06 減少過度補覺

如果到了周末等節假日,也不要過度補覺,建議盡量和平常同一時間段入睡和起床。

07 營造舒適的睡眠環境

選擇軟硬度適中的床墊,定期清洗更換床單、枕套等床上用品,營造舒適的睡眠環境。

08 樹立良好的運動習慣

充分證據表明,常規鍛煉可提升睡眠質量,如伸展運動、氧健術、慢跑、瑜伽等。

但是,睡前4小時應避免進行高強度運動,可以選擇輕柔的伸展運動,讓身體放松從而提高睡眠質量。

失眠障礙是目前最常見的睡眠障礙之一,主要特點是入睡困難,睡眠維持困難,早醒,并伴有巨大的壓力和日間功能受損。在我國,大概有45.5%的人群存在不同的睡眠問題,失眠障礙是最常見的一種睡眠問題,給人們帶來很大的負擔,影響生活的不同領域,而且可以持續數年。


總是失眠睡不著?10招拯救失眠黨,讓你一覺睡到自然醒

而且失眠還與許多軀體疾病及心理疾病相關,主要有心臟疾病、卒中、高血壓、肥胖、血脂異常、焦慮抑郁等。所以失眠的治療是相當重要的。


怎么知道自己是否是睡眠障礙


入睡困難或維持睡眠困難,并導致白天的功能損害,時間為每周至少出現3晚、持續3個月以上,且不伴有其他睡眠問題。有以上的問題,那么你應該及時尋求醫生幫助。


總是失眠睡不著?10招拯救失眠黨,讓你一覺睡到自然醒

失眠障礙的藥物治療


藥物治療是失眠障礙的重要治療之一,但是要注意在醫生的指導下用藥,避免濫用藥物及藥物依賴性。


除了藥物治療,培養良好的睡眠習慣也是非常重要的。


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良好睡眠的十條建議


1.盡量避免飲用含有酒精或咖啡因的飲品 。


2.在睡前的4個小時內,要盡量避免吃難以消化的食物 。


3.在晚飯后,應該盡量避免大量飲用水或其他飲料,以免夜間就寢后頻繁的去衛生間 。


4.在吃完晚飯后,不要進行會引起機體過度興奮和刺激的活動 。


5.除了睡覺時,其他時候都不在床上,比如休息和放松等活動,都在床以外的環境下進行。


6.建立一套準備就寢的流程,并且堅持按時休息。


7.臥室環境要對于睡眠有所幫助,比如舒適的溫度、光線和聲音 。


8.上床睡覺后,不要胡思亂想,應當放空思想,或者可以想一些令人放松愉快的事情,有助于心情平靜,讓人快速進入睡眠狀態 。


9.每天都按規定的時間起床,周末也是如此 。


10.保持規律的體育鍛煉。


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